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"¿Cómo ganar masa muscular más fácilmente?"

Cuando entrenas para ganar músculo uno de los factores más importantes es el consumo de proteína sin embargo uno de los factores más olvidados es la falta de consumo de calorías. Siempre hemos escuchado que nuestro cuerpo necesita suficiente proteína para crecer y esto es cierto, pero la proteína adecuada no siempre implica crecimiento. Hay que consumir las calorías adecuadas también.

La verdad es que si no consumes suficientes calorías, entonces tu músculo no crecerá. Una buena regla general es tomar tu peso corporal y multiplicarlo por 10. A continuación, agrega 1000-1500 calorías por día.

Estas son unas buenas recomendaciones para ganar músculo:

Comer carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios. La forma de almacenamiento de hidratos de carbono es el glucógeno. La idea es tener buenos niveles de glucógeno para que el cuerpo no tenga que utilizar la proteína para la producción de energía.

Los carbohidratos también juegan un papel en la liberación de insulina. La insulina es la hormona anabólica más potente del cuerpo.

Promueve la gluconeogénesis, la síntesis de proteínas, y la formación de adipocitos. En resumen, se requiere la liberación de insulina para promover un ambiente anabólico y los carbohidratos ayuda liberando insulina.
Recuerda nutrición alta en carbohidratos si haces ejercicio diario entre 40 a 60 minutos o más.

Comer suficiente proteína

No se puede construir grandes músculos sin un suministro adecuado de proteínas.

Los requerimientos diarios de proteína para una persona que hace grandes cantidades de ejercicio diario es de 1.5 gr a 2 gr por Kg de peso. La mejor manera de hacerlo es romper el suministro de proteínas en porciones pequeñas durante el día para una mejor absorción y asimilación. Puedes tener varias opciones de proteína: carne de res, pollo, pescado, suero de leche, claras de huevo, proteína de arroz, proteína de arveja, proteína de alfalfa, Estas tres últimas vienen en malteadas ya preparadas, opta porque sean orgánicas.

Comer varias comidas

La mejor opción es comer 6 comidas al día. De esta manera hará un equilibrio metabólico en el cuerpo, te sentirás sin hambre y no tendrás opción de comer calorías a partir del azúcar, sino calorías sanas.

Coma Suficiente Grasas Buenas

Es importante que no saques de tu dieta las grasas, es simplemente ampliar el concepto que tu cuerpo requiere también grasa para producir las hormonas necesarias. Que grasas elegir? Elije los frutos secos como las almendras, nueces, semillas de girasol, coco, el aguacate, el aceite de oliva. Introduce una grasa con cada una de las 6 comidas del día.

¿Qué comer antes de entrenar?

Lo mejor es que consumas carbohidratos de combustión lenta como la avena, igualmente una porción de proteínas como queso, yogurt, espirulina o una malteada de proteína, preferiblemente una proteína orgánica para que no llenes tu cuerpo de conservantes y productos altamente tóxicos que traen algunas veces las proteínas que nos ofrecen en el gimnasio.

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

La comida justo después de entrenar debe ser alta en proteínas, el candidato ideal debe ser un batido de proteína junto con alguna forma de azúcar como la avena o un jugo verde.

Beber mucha agua

Recordemos que el cuerpo es 70% agua, es importante que tengas la costumbre de tomar 1 vaso de agua cada hora, igualmente irás al baño cada hora. Jajaja.

Descanso

El número uno de los factores para la construcción de músculo es el descanso. Si no descansas, entonces ¿cómo pueden crecer tus músculos? Nuestro cuerpo necesita estímulo para crecer como un entrenamiento intenso a través de la melatonina, la hormona de crecimiento, la insulina, nuestras maravillosas hormonas. Duerme al menos 8 horas diarias. Y descansa de tu ejercicio al menos 1 a 2 días semanales.

Lo lograrás!
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