La sabiduría antigua y la ciencia nos ofrecen una cantidad de formas de apoyar nuestro bienestar integral y de tener las hormonas equilibradas como parte fundamental de sentirnos bien.

Si estás entre los 35, 40 o 50 años estás en una etapa de vida llamada la PERIMENOPAUSIA, al llegar a los 50 a 55 años entras en una etapa llamada la MENOPAUSIA, la cuál llega 1 año después de la ausencia del periodo. La etapa perimenopaúsica usualmente se pasa por alto y se aborda solo cuando llega la menopausia, con toda la oleada de síntomas indeseados que nos incomodan y que podemos prevenir si tenemos un estilo de vida saludable.

La PERIMENOPAUSIA nos trae síntomas como sudores nocturnos, oleadas de calor, depresión, irritabilidad, fatiga, periodos ausentes o intensos, insomnio, bajo deseo sexual, incontinencia urinaria y resequedad vaginal.

Todos estos cambios que en algún momento sentimos las mujeres no significan el final de la vida, son a mi forma de ver una oportunidad, para optimizar nuestros hábitos y vivir saludables y además permitirnos entregar la sabiduría que se alcanza a esta edad, donde se vive con más consciencia y plenitud. Las invito a ver esta etapa de una forma positiva, un momento para amarnos más y amar nuestro cuerpo y a empezar a cuidarnos desde una edad temprana para no tener los efectos que tantas mujeres han tenido en su MENOPAUSIA.

¿Qué le está pasando a tus hormonas durante este tiempo?

Durante la PERIMENOPAUSIA, los progestágenos y estrógenos, que son las llamadas hormonas femeninas inician su descenso como algo natural del cuerpo. La PROGESTERONA tiende a disminuir primero, y el ESTRÓGENO inicia fluctuando hasta luego disminuir.

Estos cambios hormonales no los puedes evitar! Esta claro es parte de la obsolescencia natural de nuestro cuerpo. ¿Qué puedes hacer para mitigar los síntomas? Lo más importante es tener un estilo de vida saludable.

PRIMERO ACUDE A TU ALIMENTACIÓN

Recuerda que la alimentación que lleves determina la salud de tu cuerpo a cualquier edad.

Actualmente hay muchos tipos de alimentación y se que a veces quieres enloquecer con tanta información, no es que seamos vegetarianos, carnívoros, veganos o keto etc. No tienes que enloquecer, solo observar. En lo que coinciden todas estas alimentaciones es en tener un alto consumo de plantas y vegetales, bajar el consumo de alimentos inflamatorios como el azúcar, las harinas blancas, arroz, maíz y los lácteos, alimentos que sientas que te hinchan o te inflaman.

En la etapa PERIMENOPAÚSICA la PROGESTERONA cae más rápido que los ESTRÓGENOS y los ESTRÓGENOS predominan, por esto es importante apoyar la capacidad del cuerpo para metabolizar los estrógenos en el hígado, esto lo logramos comiendo más vegetales de tipo crucíferas, los vegetales verdes, un tipo de vegetal que contienen indol cabinol y clorofila, que favorecen el paso de estrógenos sucios a limpios para que no cause síntomas como alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, falta de claridad mental, baja libido o deseo sexual y aumentar la predisposición de tener un síndrome metabólico favorecido la RESISTENCIA A LA INSULINA, enfermedades cardiovasculares y cáncer como mamá, colon, endometrio y ovario, en hombres también puede darse la dominancia estrogénica solo que hoy hablaremos de las mujeres.

LAS VERDURAS crucíferas son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la espinaca, la acelga, el romanesco, el kale, el repollo morado y verde y muchas otras. Introduce en cada una de tus comidas estas verduras, puedes hacer sopas, hacerlas asadas, mezclarlas tipo wok, Omelette para tu desayuno, hacer ensaladas o puedes hacer los famosos jugos verdes. Para comerlas más fácil puedes agregarle algo de salsas como hummus, tahine, guacamole o quesos untables tradicionales o veganos.

Cambia tu alimentación disminuye el consumo de alimentos procesados, azúcar blanco, harina blanca, arroz, maíz y cafeína en altas dosis e incorpora más cantidad de grasas buenas como aguacate, frutos secos excepto maní, recuerda que el maní es una leguminosa y es contaminado con un hongo al crecer debajo de la tierra, que genera alergias en nuestro cuerpo. Puedes usar aceites como el de oliva, coco o ghee. Que mejoran el COLESTEROL HDL y aportan grasas buenas a tu piel, mejorando la sequedad.

El cambio en la alimentación mantiene un equilibrio hormonal haciendo que tu cuerpo trabaje de forma eficiente a nivel celular.

Come tus PROTEÍNAS principalmente en el desayuno y el almuerzo, no consumas proteínas en la noche, hará que no duermas. Como hemos visto en videos anteriores tener en cuenta el tipo de metabolismo es muy importante, así sabrás que comer exactamente. Cuando me refiero a proteínas son el huevo, pollo, el pescado y en menor cantidad la carne roja. Para las personas vegetarianas las proteínas que brindan los granos como frijoles, lentejas y garbanzos son una muy buena opción para equilibrar las hormonas si son bien tolerados. La proteína te da saciedad y evita que comas snacks o mecatos en las tardes, favorece el control de la insulina, hormona que controla el azúcar en la sangre, la responsable de los cambios de humor, la irritabilidad y el estrés. Cuando llega la etapa de la menopausia la masa muscular y la densidad ósea disminuyen, comer proteína suficiente adicional a un buen entrenamiento de resistencia reduce el declive en la densidad ósea y muscular. Ayuda comer lácteos como yogurt griego natural, yogures de cabra o búfala, que contienen bacterias vivas que ayudan al intestino. Evita los que contengan azúcar o mermelada.

Un plato para una alimentación basada en plantas principalmente se compone de 3 partes. 1/3 es la proteína, 1/3 son las grasas buenas como el aguacate, las aceitunas, las nueces y el último 1/3 son los vegetales verdes y puedes agregar algo de color con tomate, zanahoria, remolacha, ahuyama o calabaza o plátano maduro. Si estás pasando por un momento de inflamación y sobrepeso te recomendamos comer más verde, no poner tanto color a tu ensalada para que puedas controlar mejor la insulina, los alimentos de color te aportan más cantidad de azúcar alterando la insulina y generando resistencia e inflamación. Un plato así ayudará a que te mantengas equilibrada de antojos durante el día y a disminuir los síntomas característicos de esta etapa.

No te olvides del omega 3, una grasa saludable que se encuentra principalmente en el pescado como el salmón, las sardinas y la trucha, comerla 2 veces por semana aporta EPA y DHA, componentes grasos que favorecen la desinflamación, mejoran el estado de ánimo, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular. El omega 3 es mejor tomarlo de fuentes animales, si no eres una amante del pescado puedes tomarlo como suplemento, en ese caso es necesario que sea ultra filtrado para evitar un toxicidad por mercurio, no compres cualquier omega en el supermercado, asesórate bien al comprar tus suplementos. En el caso de ser vegetariana o vegana los omega 3 de fuentes vegetales como las algas, la linaza y la chía son buena opción. El omega 3 ayuda con la lubricación de la piel, principalmente la sequedad de tu vagina, te desinflama y mejora el COLESTEROL HDL o colesterol protector.

Hay 2 superalimentos que favorecen la etapa de la PERIMENOPAUSIA, la linaza y la MACA. La linaza contiene lignanos, que son fitoestrógenos, un tipo de estrógenos naturales que brinda soporte cuando ya los estrógenos están disminuyendo. Qué pasa entonces cuando tienes dominancia de estrógeno?  actúa a la inversa puede bloquear los estrógenos. Si sientes que la linaza al contrario empeora tus síntomas debes dejar de comer. No todos somos aptos para todos los alimentos.

Hablemos de la MACA, este tubérculo peruano que mejora los síntomas de la menopausia. Contiene minerales y vitaminas como vitamina b6, hierro, manganeso, magnesio y potasio que ayudan a regular las hormonas. No es que contenga hormonas sino que fomenta que el cuerpo produzca las propias.

La MACA mejora el deseo sexual, mejora el estado de ánimo, ayuda a equilibrar los niveles de estrógenos y progesterona en el cuerpo. Mejora el sistema inmune. Puedes agregar a un batido de frutos rojos o a un cacao caliente una cucharada de maca en polvo.

La HIDRATACIÓN favorece también el equilibrio de tus hormonas, tomar agua natural o preparar aguas saborizadas en casa por ejemplo agua y limón, canela, cardamomo, jengibre para mejorar el sabor. Toma lo suficiente para ver tu orina completamente transparente.

Brilla con tus HORMONAS y lee nuestro siguiente artículo donde hablaremos de la relación con las hormonas y el estrés, el ejercicio y la mejor suplementación para esta etapa de la vida.

Además quiero invitarte a nuestro curso del mes de mayo en EKUO, llamado Fluye con las hormonas, un momento para aprender como fluir con las hormonas en el cuerpo y como manejarlas para no tener síntomas incomodos como ovarios poliquísticos, infertilidad, endometriosis y como tener un estilo de vida para solucionarlo.

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Gracias por vernos.

Un abrazo caluroso

Paula Pérez

Bibliografía

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3888442
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2115745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4240228/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/